( Zřeknutí se odpovědnosti : Nejsem lékař ani výživový poradce. Tyto informace pocházejí z mé vlastní osobní snahy o hubnutí a výzkumu, který jsem osobně provedl. Také to pro mě fungovalo. Před provedením jakýchkoli změn ve stravě nebo cvičebním režimu se poraďte s odborníkem.)

Vzpomínám si, že jsem se v polovině minulého roku díval do zrcadla a byl jsem trochu znechucen způsobem, jakým jsem vypadal a cítil. Během posledních několika let na vysoké škole jsem měl docela nadváhu a nezdravo. Předtím jsem zhubla a vyklonila se. Nyní byl čas to udělat znovu, ale tentokrát to udělejte.

Níže je plán hubnutí pro muže, který může každý člověk sledovat, jak zhubnout a dlouhodobě ho udržet.

Strava

Fotografický kredit: Zdroj

Mám tendenci nenávidět slovo dieta, protože u většiny mužů přináší myšlenky na stravování jako králík, příliš málo nebo na věci, které vůbec nechybí. To však rozhodně není tento případ. Určitě můžete zhubnout, když jíte spoustu chutného jídla, stačí změnit stravovací návyky.

Když jsem hubl, měl jsem dvoustupňový plán, jak změnit své stravovací návyky. Prvním bylo co nejvíce vyříznout rafinované sacharidy a cukry a přitom jíst libové maso, zelenou listovou zeleninu a ořechy a semena. Takto by mohla vypadat krok za krokem dieta pro hubnutí u mužů v typický den:Reklamní

Snídaně

• 3 Vejce lehká sůl a pepř, míchaná
• 2 šálky vařeného špenátu s lehkou solí a pepřem
• 1 šálek kávy, černý

Polední občerstvení

• 1 hrst mandlí
• 1 malé jablko

Oběd

• 1 velká, kořeněná kuřecí prsa na 2 šálcích smíšené zeleniny, různé čerstvé zeleniny (cibule, červená paprika, rajčata atd.)
• 1 dávka dresinku z modrého sýra, octa a oleje nebo vinaigretty

Polopolední občerstvení

• 1 malý sýrový blok (něco jako tyčinky se sýrem)

Večeře

• 2 porce černé fazole nebo pinto fazole (i fazole fazole, ale ne každý den)
• 8 uncí. steak, kořeněný
• Příloha nebo čerstvá brokolice s máslem

Dezert

• míchané ovoce nebo dokonce domácí ovocný koktejl

Nezní to moc špatně, hm? V zásadě s první fází vylučujete tunu sacharidů a cukrů. To vám pomůže na začátku rychleji zhubnout, což je dobrá věc, protože pokud muži něco dělají a nevidí výsledky hned, máme tendenci to vzdát.

Ve druhém kroku diety můžete začít pomalu přidávat zrna zpět do svých stravovacích návyků, pokud jsou celistvá a co nejblíže k nezpracování. Na své cestě ke snižování hmotnosti jsem se přesunul více do souladu s paleo stránkou jídla, místo toho, abych do své stravy vrátil celozrnné výrobky. To neznamená, že je to jediný způsob správného stravování, protože jsem viděl, jak mnoho mužů jde s velkým úspěchem.Reklamní

U druhé části vaší stravy se ujistěte, že nedojde k relapsu vašeho stravování zpět k jídlu rafinovaných cukrů a obilovin. Jak stále více a více zhubneme, myšlenka podvádění při jídle se stává jednodušší a snazší. Začneme si myslet, že jeden Oreo nebude bolet, že?

Toto je nebezpečné území pro jednoho tlustého chlapa. Pokud milujete své sladkosti a špatné stravování, možná si budete muset jednou nebo dvakrát za měsíc dát podvodný den, kde se něco děje. To vám může pomoci zůstat po většinu měsíce na rovině.

Cvičení

Fotografický kredit: Zdroj

Pokud jste moc nebo vůbec necvičili, chcete začít s něčím, co vás úplně nezabije. Níže je uveden skvělý počáteční cvičební plán pro muže.

Silový trénink

3 dny v týdnu, mezi nimi alespoň jeden den, proveďte následující:

• Cvičení tělesné hmotnosti rotující mezi kliky, dřepy, výpady, klikami, zdvihy nohou a přítahy.
• Začněte tím, že uděláte 5 opakování každého cviku a přejdete na další s přestávkami pouhých 15 sekund.
• Udržujte rotaci v chodu celkem 20 minut
• Pokud nemůžete dělat úplné kliky, můžete to udělat upravené kliky ze zdi pod úhlem nebo dokonce na kolenou. Pokud nemůžete dělat úplné vytažení (většina chlapů to zpočátku nedokáže), uchopte židli, abyste si udrželi nohy.
• Pokud nemůžete dokončit celou 20minutovou sadu, dejte si pauzu. Ujistěte se, že se při postupu vpřed v plánu startovacího cvičení neustále zlepšujete ve cvičení.

Můžete také udělat směs cvičení z jednoho z mých oblíbených webů, SimpleFit .Reklamní

Kardio

Fotografický kredit: Zdroj

5 dní v týdnu proveďte následující:

• Chůze po dobu celkem 30 minut. Při procházkách používejte střední až vysokou intenzitu. Nemusíte vypadat jako jeden z těch šílených typů chodítek. Jen držte krok při chůzi.
• Pamatujte, že můžete svou chůzi rozdělit během dne, například 15minutovou přestávku ráno a odpoledne nebo 15minutovou procházku ráno a večer.

Ve volných dnech mezi tělesnou hmotností 3 dny v týdnu postupujte takto:

• Intervaly vysoké intenzity celkem 12–15 minut. Skládá se z chůze nebo lehkého běhu po dobu 1–2 minut a následného sprintu po dobu 30–45 sekund. Postupujte podle níže uvedené tabulky pro 15minutový interval s vysokou intenzitou:

Pokud nejste v plánu výše, můžete získat další skvělé intervalové plány s vysokou intenzitou od Men's Health tady

V zásadě u tohoto cvičebního plánu proveďte výše uvedená cvičení celkem 3 týdny, poté si dejte jeden lehký týden, kde vše, co děláte, je vaše kardio. To vám pomůže překonat obávanou náhorní plošinu, které můžeme čelit asi po měsíci, a také si odpočinout tělo od cvičení tělesné hmotnosti.

Jak budete cvičením postupovat vpřed a bude to snazší a snazší, zkuste do tréninku přidat více opakování nebo dokonce lehké činky. To vám pomůže udržet vaše cvičební plány zajímavé a pomůže vám to i nadále vidět výsledky, jak postupujete vpřed.Reklamní

Pokud chcete při cvičení vyzkoušet něco jiného, ​​podívejte se na Průvodci NerdFitness .

Spojujeme to

Klíčem ke snížení hmotnosti u mužů je zajistit, aby vaše strava byla udržitelná a chutná a aby vaše cvičení bylo i nadále zábavné, ale náročné. Možná byste mohli zhubnout pouhou změnou jídelníčku nebo jen malým cvičením, ale pokud chcete drasticky zhubnout, zejména zpočátku, postupujte podle výše uvedeného úbytku hmotnosti u mužů v plánu dosáhnout vašich cílů.

Při používání výše uvedeného stravovacího a cvičebního plánu není neslýchané ztrácet kdekoli od 10 do 25 liber tuku za měsíc. Když jsem poprvé začal, ztratil jsem za tři měsíce celkem 30 liber. Trik spočívá v tom, jak můžete udržet váhu, když procházíte počáteční fází. Jak se dostáváte stále více od svých tukových dnů, začínáte se uvolňovat ve stravě a cvičebním režimu. Ujistěte se, že vám někdo dá zodpovědnost, ať už je to kamarád na cvičení nebo jen kamarád, který ví, o co se snažíte.

Pomáhá také udržovat deník zdraví s jídlem a cvičením. S tímto nástrojem je snazší zjistit, kdy začínáte ustupovat svému novému způsobu života.

Doufejme, že výše uvedený plán hubnutí pro muže vám pomůže dosáhnout vašich cílů v hubnutí.

(Fotografický kredit: Symbol grafu ztráty lidské hmotnosti přes Shutterstock)