Budování svalů je jedním z nejlepších způsobů, jak vám pomoci cítit se lépe svým vzhledem, ale je to také skvělý způsob, jak zlepšit svoji fyzickou účinnost, stabilizovat kosti a klouby a snížit riziko zranění v každodenním životě. Většina lidí si však není jistá, jak nejlépe budovat svaly.

Pečlivým výběrem času tréninku, kombinací technik a správného občerstvení po tréninku můžete trénink maximalizovat, abyste získali sílu a svalstvo. Zde jsou základní tipy, které potřebujete vědět.

1. Cvičte ve správnou denní dobu

Denní doba, kdy se rozhodnete cvičit, může mít zásadní význam, pokud jde o vypracování vašeho maximálního potenciálu. Anthony Hackney, profesor na katedře cvičení a sportu na University of North Carolina Chapel Hill, říká, že ranní cvičení je nejlepší pro hubnutí kvůli v té době hormonálnímu složení těla. Pokud opravdu chcete zhubnout, cvičte na lačno^[1].

Nyní, pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, budete chtít nejprve něco sníst. To znamená, že odpolední nebo večerní cvičení vám může lépe posloužit, protože vaše tělo bude mít potřebné živiny, aby během cvičení fungovalo dobře.Reklamní

Nejlepší čas na cvičení je nakonec denní doba, která odpovídá vašemu rozvrhu. Ne každý má takový luxus, že si zacvičí ráno nebo hned po práci. Pokud jste schopni dodržet harmonogram, pomůže vám to na vaší cestě k budování svalové hmoty.

Pokud potřebujete pomoc, jak začít a najít motivaci jít do posilovny, podívejte se na Lifehack’s Dokonalý list pro okamžité zvýšení motivace .

2. Váhy před kardio

Pokud je vaším cílem zhubnout nebo budovat svalovou hmotu, měl by podle vědců být silový trénink na prvním místě. Studie dále ukázaly, že vytrvalostní trénink střední až vysoké intenzity snižuje účinnost silového tréninku. Pokud tedy budete trénovat na maraton, udělejte to poté, co zvednete závaží.^[dva]

3. Jezte často (a více)

Udržujte energii a dodávejte tělu dostatek paliva pro budování svalové hmoty tím, že budete každé tři hodiny jíst malé jídlo. Ujistěte se, že jíte hodně bílkovin, v ideálním případě ekvivalentní množství bílkovin v gramech jako vaše aktuální tělesná hmotnost v librách. Například muž o hmotnosti 150 kilogramů by si přál přijmout 150 gramů bílkovin denně.Reklamní

Když se snažíte budovat svaly, snažte se jíst o 250 až 500 kalorií více, než byste normálně měli, ale nepřekračujte to příliš daleko. Vaše tělo může ukládat extra kalorie jako tělesný tuk, pokud je během cvičení nebo po něm nevyužije.

4. Po cvičení si dejte svačinu

Po tréninku bude vaše tělo potřebovat dobrou dávku bílkovin a aminokyselin, aby napomohlo růstu a regeneraci svalů. To je nezbytné pro budování svalů, protože bez zotavení se můžete otevřít svalové napětí a zranění.

Měli byste se snažit sníst tento protein s vysokým obsahem bílkovin do 60 minut od ukončení tréninku. To pomůže svalům vstřebávat živiny, když je potřebují. Vyzkoušejte jogurt, tvaroh, čokoládové mléko, ořechy nebo proteinový koktejl jako skvělé občerstvení po tréninku.

5. Zůstaňte hydratovaní

Poslední věcí, kterou si při cvičení musíte zkomplikovat, je křeč nebo únava, abyste dosáhli nejlepších výsledků, abyste před, během a po cvičení pili vodu. To také pomůže v procesu obnovy, protože svaly budou léčit vodu.Reklamní

6. Nikdy nevynechávejte zahřátí nebo vychladnutí

Protahování brání namáhání svalů, pomáhá krvi snáze se dostat do kloubů a svalů a může pomoci snížit hladinu cholesterolu, když se provádí jako součást cvičení jógy nebo Pilates. Svaly se také musí po intenzivním tréninku znovu seřídit, což několik minut protahování může pomoci dosáhnout.

7. Zkombinujte složené a izolované pohyby

I když je důležité izolovat určité svaly, musíte také střídat složené pohyby, které se budou zaměřovat na více svalových skupin najednou. Sloučené tréninky jsou dobré pro začátečníky a pro tonizaci určitých částí těla. Spálí také více kalorií a zvýší vaši mobilitu.

Složené pohyby zahrnují dřepy, mrtvé tahy a přítahy. Zaměřují se na několik svalových skupin najednou. Pokud zjistíte, že jedna svalová skupina je slabší než ostatní, můžete k jejímu vybudování použít izolační pohyby.

8. Postupně zvyšujte své váhy

Zvyšte váhu, kterou při každém cvičení zvedáte, přibližně o 5 procent každý týden. Pokud například tento týden stisknete 100 liber, pak příští týden byste měli zkusit udělat 105 liber. Toto postupné zvyšování přinese nejlepší výsledky budování svalů bez přílišného namáhání těla.Reklamní

9. Rozpočtujte správný čas na cvičení

Studie zjistily, že cvičení svalové skupiny dvakrát týdně je nejlepší způsob, jak začít budovat svaly rychleji. Určité výsledky jistě uvidíte, když budete cvičit svalovou skupinu pouze jednou týdně, ale zkuste to dvakrát, abyste si načerpali energii.

Také nemusíte každou hodinu trávit v tělocvičně dvě hodiny. 20 až 30 minut vzpírání a silového tréninku vám pomohou vidět výsledky a zvýšit vaši svalovou hmotu. Pokud chodíte na hodinu do posilovny, zkuste trochu obměnit trénink, abyste zabránili přepracování určité svalové skupiny.

10. Podívejte se do zrcadla

Zkuste všechny své váhy zvedat před zrcadlem. Tímto způsobem můžete opravit své držení těla a ujistit se, že plně rozšiřujete své svaly. Správný tvar znamená maximální výsledky.

To se zpočátku bude pravděpodobně zdát divné, zvláště pokud se v tělocvičně cítíte rozpačitý. Vězte však, že je to normální a co dělá mnoho zkušených vzpěračů, aby zajistili správnou formu.Reklamní

Sečteno a podtrženo

Budování svalů je hodný cíl, protože to nakonec od základu zlepší váš každodenní život. Zjistíte, že každodenní úkoly se stávají snazšími a že máte více energie jak pro trénink, tak pro osobní život. Pomocí výše uvedených tipů můžete začít budovat svaly ještě dnes.

Více o budování svalstva

• 15 tipů pro začátečníky v oblasti kulturistiky pro efektivnější cvičení
• 5 fitness a výživových hacků k rychlému budování svalů
• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?
• Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide

Doporučený fotografický kredit: Alora Griffiths přes unsplash.com

Odkaz