Probudím se uprostřed noci a instinktivně sáhnu po telefonu. Nevinně si říkám, že jen potřebuji zkontrolovat čas. Venku je ještě tma a já určitě půjdu spát, ale jakmile mám iPhone v ruce, přebírá vládu svalová paměť. Než se nadějem, zkontroloval jsem svůj e-mail, prošel Instagram, prošel svůj Facebook a odešel zadní na Instagram.

Ráno a večer těsně předtím, než jdu spát, zkontroluji svůj telefon. Cítím úzkost, pokud je baterie mého iPhone pod 10%. Nejenže ťukám do telefonu, když jsem ve frontě v kavárně, ale můžu pokračovat v ťukání, když barista přijme mou objednávku. Kontroluji si telefon během pauz na schůzích, dokonce i uprostřed mých oblíbených pořadů. Je trapné to všechno přiznat, ale mám pocit, že nejsem sám.

Procento uživatelů chytrých telefonů, kteří by byli skutečně klasifikováni jako závislý se odhaduje mezi 10-12%, podle ředitele Centrum pro internetovou a technologickou závislost , Dr. David Greenfield. V průzkumu mezi uživateli mobilních telefonů však Dr. Greenfield zjistil, že zhruba 90 % Američanů spadá do kategorie nadužívání, nesprávného používání nebo zneužívání svých zařízení. Nedávný studie také zjistili, že 50 % dospívajících má pocit, že jsou na svých zařízeních závislí.

Proč jsou tedy mobilní telefony tak návykové?

Závislost na mobilním telefonu ještě nemusí být oficiální psychologickou diagnózou (od DSM-5), ale funguje velmi podobně jako závislost na hazardních hrách.

Odborník na technologickou závislost, Dr. David Greenfield, hovoří o chytrých telefonech jako o „nejmenším hracím automatu na světě“. Vysvětluje, že chytré telefony, stejně jako výherní automaty, fungují podle variabilního plánu posilování. „Každé za čas dostanete odměnu... informaci, SMS, e-mail, aktualizaci... přijde něco, co považujete za nápadné nebo příjemné, ale nevíte, kdy to dostanete. co to bude a jak dobré to bude.“ To je přesně stejný plán posilování jako výherní automat. Co je na těchto věcech vysoce návykové, je myšlenka a neurobiologické očekávání, které nastolují, že odměna přijde, ale nevíte, kdy ji dostanete.

Každá z těchto malých odměn, jako jsou texty, lajky, aktualizace na sociálních sítích, spouští uvolňování dopaminu. Dopamin řídí centra potěšení v našem mozku. Když se tato chemikálie uvolní, cítíme se dobře a nutí nás chtít více všeho, co zvyšuje naši hladinu dopaminu. To je důvod, proč vyhledáváme více jídla a více sexu. To je také důvod, proč se odpověď na jednu rychlou textovou zprávu tak často promění v patnáctiminutové procházení internetových memů. Způsobuje dopaminovou smyčku.

Dr. Susan Weinschenk vysvětluje tento proces jasně:

„S internetem, twitterem a textovými zprávami máte nyní téměř okamžité uspokojení své touhy hledat. Chcete si s někým hned promluvit? Pošlete SMS a oni odpoví během několika sekund. Chcete si vyhledat nějaké informace? Stačí zadat svůj požadavek do Googlu… Je snadné se dostat do smyčky vyvolané dopaminem. Dopamin vás nastartuje hledat, pak dostanete odměnu za hledání, díky čemuž budete hledat víc. Je stále těžší přestat se dívat na e-maily, přestat psát SMS nebo přestat kontrolovat svůj mobilní telefon, abyste zjistili, zda nemáte zprávu nebo novou textovou zprávu.'

Není divu, tolik z nás své přístroje bezmyšlenkovitě nadužívá.

Příznaky závislosti na mobilním telefonu

I když jsme všichni zranitelní vůči dopaminovým smyčkám našich chytrých telefonů a mnoho z nás se nutkavě obrací ke svým zařízením, většina z nás by pravděpodobně nesplnila kritéria pro to, abychom byli považováni za skutečného závislého.

Dr. Greenfield zdůrazňuje, že závislost je kombinací dvou věcí. Za prvé, závislost zahrnuje zneužívání nebo závislost na látce nebo chování (v tomto případě použití technologie), které je „mimo vaši kontrolu a mimo oblast rozumného použití“. Za druhé, „a co je nejdůležitější,“ říká Dr. Greenfield, že to musí „ovlivňovat váš život nějakým negativním způsobem, ať už jde o váš domácí život, práci, školu, ekonomiku nebo sociální vztahy“.

Kromě toho jsou tyto další složky nezbytné pro splnění kritérií pro závislost:

• Zvýšená tolerance: Potřebujete více času na telefonu, aktualizovanou technologii nebo nové aplikace k vyřešení problému.
• Odstoupení od smlouvy: Pocit nevolnosti nebo úzkosti, když nejste u svého telefonu.
• Změna nálady: Použití technologie ke změně nálady nebo ke změně stavu mysli. Například rozesláním hromady textových zpráv, když se cítíte trochu na dně, nebo otočením se ke hře pro iPhone, když cítíte úzkost.

Jak se zbavit závislosti na mobilním telefonu

Ať už splňujete kritéria pro plnohodnotnou závislost na telefonu nebo jednoduše chcete snížit svou emoční závislost na technologii, existuje mnoho užitečných strategií, jak se tohoto zlozvyku zbavit.

Přelstíte svůj smartphone pomocí technologie, abyste omezili používání technologií. Chcete používat svůj telefon méně? Existuje na to aplikace. Ve skutečnosti na to existuje HODNĚ aplikací. The Aplikace BreakFree , například sleduje používání vašeho telefonu a sčítá, kolikrát a kolikrát jste odemkli obrazovkuminuthodiny, které strávíte na telefonu, jaké aplikace používáte nejčastěji. Aplikace vám pak poskytne denní skóre závislosti. Pokud vaše skóre závislosti samo o sobě nestačí k tomu, abyste si dvakrát rozmysleli, než začnete telefon používat, aplikace vám také umožňuje nastavit upozornění, která vás upozorní, když používáte telefon delší dobu nebo otevřete aplikaci. příliš mnohokrát.

Vytáhněte svůj telefon z ložnice. Existuje mnoho důvodů, proč byste neměli spát s telefonem. Pro začátek, používání telefonu do hodiny před spaním vede k horší kvalitě spánku a větší nespavosti. Pokud jste jako já a kontrolujete svůj telefon pokaždé, když se v noci probudíte, váš spánek bude ještě negativněji ovlivněn. Kromě toho, když se probudíte a zkontrolujete svůj telefon před tím, než vstanete z postele, posilujete svůj zvyk po zbytek dne. Kupte si levný budík a přestaňte spát s telefonem po boku.

Nasaďte si digitální dietu. Stejný způsob redukce pasu zahrnuje odbourání nezdravých návyků a pozornější stravování, zkrácení času stráveného u obrazovky vyžaduje podobnou sebekontrolu. Když chcete zhubnout, musíte přestat jíst nezdravé jídlo. Pokud chcete omezit používání smartphonu, musíte přestat používat nevyžádané aplikace. Odstraňte ty lahodně návykové hry. Omezte sociální sítě tak, jak by vám výživový poradce mohl navrhnout omezení sacharidů. Opustit technologii studeného krocana není pro většinu lidí realistická možnost, takže to vyžaduje skutečnou sílu vůle. Dočasné (pokud ne trvalé) smazání nejčastěji používaných aplikací může být obrovskou pomocí.

Nastavte si digitální rozvrh . Přidělte si během dne určité části času, abyste mohli telefonovat zdarma. Experimentujte s tím, že když jdete na večeři s přáteli, necháte telefon doma. Každý den v kanceláři na několik hodin vypněte telefon, abyste mohli pracovat bez rozptylování. Nechte telefon večer v jiné místnosti, abyste mohli trávit kvalitnější čas s partnerem nebo dětmi.

Začněte drasticky s digitálním detoxem. Pokud jste otevřeni zkusit něco extrémnějšího, Daniel Sieberg, autor knihy Digitální dieta: Plán ve 4 krocích, jak prolomit svou závislost na technologiích a znovu získat rovnováhu ve svém životě , navrhuje provést úplný „digitální detox“, kdy strávíte celý víkend s NULOVÝM přístupem k technologiím. Informujte své blízké předem, vypněte svá zařízení a vložte je do krabice nebo spodní zásuvky a požádejte důvěryhodného přítele, aby dočasně změnil vaše hesla, abyste snížili pokušení. Po detoxu Sieberg navrhuje pomalé znovuzavedení technologie. Přísahá, že digitální dieta dělá zázraky pro opětovné spojení s reálným světem a zlepšení vztahů.

Rozhodněte se pro několik kroků, které můžete tento týden podniknout, a začněte.