Deprese se může zhoršovat v různých denních dobách. Každý se s tím vyrovnáváme jinak, a přestože většina cítí, jak na ně v noci padá opona, deprese se může objevit právě ve chvíli, kdy začínáte svůj den.

Máte-li tendenci se probouzet se špatnou náladou, podrážděním nebo to prostě necítíte, můžete mít to, co někteří lékaři nazývají ranní deprese.

U ranní deprese jsou depresivní příznaky ráno závažnější než v jinou denní dobu. Možná zjistíte, že spíte více než obvykle, nebo je pro vás těžké ráno vstát z postele.

Můžete také pociťovat nedostatek energie, když se budete snažit odložit jakoukoli schůzku tak jednoduché, jako je pití kávy. Můžete se cítit podrážděně, i když ve skutečnosti nikdo netlačí na vaše tlačítka.

Obsah

1. Co je ranní deprese?
2. Správná diagnóza ranní deprese
   • 1. Vylučte jiné příčiny
   • 2. Řídíte si své zdraví?
   • 3. Zkontrolujte své léky
3. Co způsobuje ranní depresi?
   • 1. Narušené cirkadiánní rytmy
   • 2. Fyziologické problémy
   • 3. Stresové hormony
   • 4. Zánět
4. Jak léčit ranní depresi?
   • 1. Promluvte si s terapeutem
   • 2. Léky
   • 3. Změňte svou rutinu
   • 4. Cvičte
   • 5. Naplánujte si jednu věc, kterou musíte udělat po probuzení
   • 6. Uvolněte se před spaním
   • 7. Vytvořte si pohodlné podmínky pro spánek
   • 8. Před spaním si zapište své obavy
   • 9. Upravte svůj rozvrh
   • 10. Změňte své stravovací návyky
   • 11. Vyhněte se lékům ovlivňujícím náladu
   • 12. Světelná terapie
   • 13. ECT
5. Závěr

Co je ranní deprese?

Ačkoli tento termín není uznáván jako stav v oficiální diagnostické příručce pro duševní poruchy, může být součástí toho, co se nazývá „denní variace nálady“. ^[1]

Příznaky mohou zahrnovat:

• být smutný, úzkostný nebo depresivní
• mít žádná energie začít svůj den
• je těžké vstát z postele
• nedostatek zájmu o věci, které vám kdysi přinášely potěšení

Správná diagnóza ranní deprese

Když se tak cítíte, je nejlepší získat správnou diagnostiku. Může mít základní problémy, které musíte také vyřešit.

1. Vylučte jiné příčiny

Nejprve musíte rozlišovat mezi tím, co cítíte, a chronickou, vážnou depresí. Být unavený, podrážděný nebo beznadějný jsou také příznaky jiných forem deprese, které mají jinou léčbu.

Je proto důležité je vyloučit před léčbou ranní deprese. Promluvte si se svým lékařem, poskytovatelem zdravotní péče nebo terapeutem, abyste pochopili, zda můžete mít něco víc než dočasné změny nálady nebo zda máte hypersomnii.

Je také důležité vyloučit jakékoli fyzické příčiny tím, že se setkáte se svým lékařem. Možná děláte věci pro vyřešení jiného problému, ale existuje základní příčina nebo příčina, která mohla být přehlédnuta.

Nakonec vaše příznaky nezmizí. Proto je důležité najít správné příčiny, abyste se mohli správně léčit.

2. Řídíte si své zdraví?

Pokud se ptáte: „Proč jsem ráno v depresi? může to být tím, že své zdraví jednoduše neřídíte správně.

Ujistěte se, že řídíte své zdraví jíst dobře , zůstat aktivní a mít dostatek nebo spát ve správný čas. Musíte také zvládnout jakékoli dlouhodobé podmínky, jako jsou:

• Srdeční choroba
• Deprese
• Diabetes

Fyzické zdraví hraje klíčovou roli ve vašem duševním zdraví.

3. Zkontrolujte své léky

Ujistěte se, že za vaší ranní depresí nestojí vaše léky nebo jakékoli lékové interakce. Může to být vedlejší účinek vašich léků.

Co způsobuje ranní depresi?

Ranní deprese může být způsobena mnoha věcmi. Proč je ale deprese horší po ránu? Jednoduše proto, že je to většinou způsobeno poruchou ve vašem systému, více ve spánku.

Spánek je velmi důležitá činnost, protože nám pomáhá odpočívat a regenerovat se. Když je spánek narušen, naše rána mohou být hrozná. Podívejme se na níže uvedený seznam toho, jak u nás vzniká ranní deprese. ^[dva]

1. Narušené cirkadiánní rytmy

Přirozené hodiny vašeho těla, nazývané cirkadiánní rytmus, regulují vše od srdeční frekvence po tělesnou teplotu. Ovlivňuje také energii, myšlení, bdělost a náladu.

Tyto denní rytmy vám pomohou udržet si stabilní náladu. Když jsou tyto narušeny, spánek také. Lidé, kteří nemají dostatek kvalitního spánku, jsou náchylnější k depresi.

2. Fyziologické problémy

Může být důležité vyloučit jakékoli fyzické potíže, jako je obstrukční spánková apnoe, když se během noci zastavíte a začnete dýchat.

3. Stresové hormony

Vaše tělo uvolňuje chemickou látku zvanou kortizol v reakci na stresy, které vyvolávají reakce „bojuj nebo uteč“. . Stresový hormon zvyšuje vaši srdeční frekvenci, dýchání, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.

Příliš mnoho kortizolu může být spojeno s úzkostí a depresí. Normálně hladiny kortizolu po ránu stoupají, takže někteří lidé se cítí více dole. Když je však váš spánkový plán vypnutý, budou tyto hormony buď nepravidelně produkovány, nebo vytvoří nerovnováhu způsobující ranní depresi.

Snaž se zvládat svůj stres a brzy uvidíte velké zlepšení.

4. Zánět

Některé studie nalezly v mozcích lidí s depresí a jinými poruchami duševního zdraví vysoké hladiny chemikálie způsobující zánět zvané interleukin-6 (IL-6).

Hladiny IL-6 stoupají a klesají v různých časech, ale časné ráno je častým vrcholem. Jedna studie zjistila, že u některých lidí se množství IL-6 přes noc vyšplhá a dosáhne své nejvyšší úrovně v době, kdy jejich hladina kortizolu dosáhne vrcholu.

Jak léčit ranní depresi?

Deprese po ránu je pocit, se kterým se setkává většina lidí. Lidé to zažívají, ať už si to uvědomují nebo ne. Základem je zjistit, co tyto emoce způsobuje a najít správnou pomoc.

Existují věci, které můžete udělat, abyste pomohli regulovat svou ranní depresi. Přečtěte si níže a začněte proces hojení. ^[3]

1. Promluvte si s terapeutem

To je zvláště užitečné v kombinaci s léky. Rozhovor s terapeutem vám může pomoci identifikovat maladaptivní vzorce ve vašem životě, které by mohly narušovat váš spánek.

Existují různé formy terapie, včetně kognitivně-behaviorální, dynamické, vztahové a interpersonální terapie.

2. Léky

Setkejte se s psychofarmakologem nebo svým primárním lékařem a prodiskutujte možné možnosti.

I když existují přírodní způsoby léčby, stále můžete užívat léky, pokud víte, co užíváte.

3. Změňte svou rutinu

Udržujte svůj rozvrh konstantní, včetně jídla každý den ve stejnou dobu. Pokuste se zdržet se zdřímnutí, vyhnout se kofeinu a omezit používání elektronických zařízení dvě hodiny před spaním.

Můžete se také pokusit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. Rutina může mít obrovský vliv na cirkadiánní rytmy.

4. Cvičte

Ujistěte se, že pravidelně cvičíte. Cvičení může zlepšit kvalitu spánku tím, že zkrátí dobu potřebnou k usnutí a zkrátí dobu, kdy v noci ležíte v posteli.

Cvičení může také snížit potřebu léků na spaní. Může také zlepšit spánek nepřímo snížením rizika nadměrného přibírání na váze, což zase snižuje pravděpodobnost výskytu příznaků obstrukční spánkové apnoe nebo OSA.

5. Naplánujte si jednu věc, kterou musíte udělat po probuzení

Naplánujte si v noci dopředu jednu věc, kterou uděláte ráno, když se probudíte. To by mohlo být:

• Sprchování
• Stlaní postele
• Pití šálek čaje
• Čištění zubů
• Mazlení vašeho mazlíčka
• Vstávání
• Běh

Je důležité, aby to byl diskrétní úkol a aby to bylo jednoduché. Zvládnutí jednoho úkolu je často užitečné pro nalezení motivace k plnění dalších úkolů. Když dokončíte jednoduchý úkol, jako je ustlaní postele, dokázali byste něco už hned po probuzení.

6. Uvolněte se před spaním

Před spaním si dopřejte relaxační aktivity. To může být:

• Teplá koupel
• Pití čaje bez kofeinu
• Čtení knihy
• Psaní deníku
• Poslech uklidňující hudby

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste tyto věci dělat bez použití elektronických zařízení nebo surfování na internetu.

7. Vytvořte si pohodlné podmínky pro spánek

Váš spánkový režim je důležitý, ale stejně důležité jsou i podmínky pro spánek. Tvrdá postel nebo příliš měkký polštář mohou být příčinou problémů se spánkem.

Podívejte se dlouze na svou matraci, polštář a prostěradlo a zjistěte, zda by se jejich výměna mohla cítit pohodlněji. Udělejte si co největší pohodlí.

8. Než usnete, zapište si své obavy

Zapište si všechny své obavy nebo znepokojivé myšlenky, které můžete mít před spaním, na papír a pak ten papír odložte a zmizte z dohledu.

To není totéž jako deník. Jednoduše jednáte podle svých myšlenek a dáváte je na kus papíru, daleko od vás. Abyste na ně nemysleli. Nechte to na zítra, nebo pokud můžete, vyhoďte to.

9. Upravte svůj rozvrh

Snažte se plánovat schůzky, události a úkoly, které vyžadují soustředění, později během dne, nikoli ráno.

Možná nejste ráno ve své nejlepší náladě a možná budete potřebovat čas na opravu vlastního rytmu. Úkoly, které vyžadují tolik soustředění později během dne, vám dává dostatek času se sebrat.

10. Změňte své stravovací návyky

Existuje velké množství údajů, které naznačují, že změna vašeho jídelníčku může mít velký vliv spánkové cykly včetně ranní deprese. Tmavá listová zelenina je obzvláště účinná, protože obsahuje ve vodě rozpustné vitamíny B. Další potraviny bohaté na antioxidanty jsou

• Ovoce
• Zelenina
• Ořechy
• Celá zrna

Jídlo může spánek ovlivnit i jinak. Například, pokud jíte příliš mnoho nebo příliš málo spánku, může to být ovlivněno. Omezení jídla může vést k depresi a podrážděnosti. Ostuda může vyplynout z přejídání.

S ohledem na to zkuste mít a vyvážené jídlo které vás mohou uspokojit, dopřát a vyživit.

11. Vyhněte se lékům ovlivňujícím náladu

Drogy jako kokain a metamfetaminy mohou snížit potřebu spánku, což může způsobit ranní depresi. Opioidy, marihuana a alkohol mohou také narušit spánek.

Drogy, včetně alkoholu, ovlivňují nejen množství spánku, ale mohou negativně ovlivnit i kvalitu vašeho spánku.

12. Světelná terapie

Fototerapie napodobuje venkovní světlo prostřednictvím světelného terapeutického boxu, který sedíte poblíž. Je to uznávaná léčba sezónní afektivní poruchy, ale někteří lidé s ranní depresí ji našli také užitečnou.

Některé studie spojují expozici světlu s částí našeho mozku, která reguluje náladu.

13. ECT

Ačkoli to není první obrana, někteří lidé zjistili, že ECT je účinnou léčbou speciálně pro ranní depresi. Elektrické proudy, které procházejí vaším mozkem při ECT, se provádějí v celkové anestezii.

Závěr

Ať už máte ranní depresi nebo jiné základní problémy, vždy existuje léčba, kterou si můžete pomoci. Ty se mohou lišit od léků, podpory nebo jednoduchých změn ve vašem životním stylu.

Koneckonců, je to vaše tělo a vy víte nejlépe, co nefunguje správně. Pak byste měli mít také pravomoc to opravit. Potřebujete jen trochu vedení, úsilí a odhodlání.

TL;DR

Nemáte čas na celý článek? Přečti si tohle.

Co je ranní deprese? Stejně jako u jakéhokoli jiného druhu deprese můžete pociťovat podobné příznaky. Ranní deprese je však nejtěžší ráno. Možná se vám nebude chtít vstávat nebo nemáte energii začít den.

Správná diagnóza ranní deprese. Před léčbou toho, co cítíte, nejprve zjistěte, zda existují nějaké další základní problémy nebo zda existují jiné příčiny. Příčinou může být to, že jednoduše nezvládáte své zdraví, vážné onemocnění, jako je srdeční onemocnění nebo cukrovka, nebo léky, které možná užíváte.

Co způsobuje ranní depresi? Existují různé příčiny, ale vše se scvrkává na spánek. Mohlo by se stát, že vaše cirkadiánní rytmy jsou narušeny a máte fyziologické problémy, jako je apnoe, stres nebo zánět.

Jak léčit ranní depresi? Rozsah věcí, které můžete dělat, se liší od rozhovorů s odborníky, léků, cvičení, relaxace před spaním, zahájení jednoduchého úkolu ráno, vytvoření lepších podmínek pro spánek, zapisování svých starostí před spaním, úpravy plánu, změny stravovacích návyků, vyhýbat se lékům měnícím náladu, provádět světelnou terapii nebo projít ECT.

Kredit doporučené fotografie: Vladislav Muslakov přes unsplash.com

Odkaz