Kvalitní spánek je zásadní. Ti, kteří trvale dostávají vysoce kvalitní spánek, jsou odměněni zlepšeným duševním a fyzickým zdravím, lepší koncentrací, zlepšenou autoimunitní reakcí a řadou dalších výhod.^[1]Odměny za trvale dobrý spánek jsou tak velké, že pokud by byly použity k reklamě na produkt zdravotní péče, lidé by si mysleli, že je to přehnané.

Navzdory všem úžasným výhodám, které přináší kvalitní spánek, si mnoho lidí jen těžko užívá odpočinek. Leželi vzhůru, nebyli schopni usnout, nebo se několikrát probudili po celou noc, nebo se prostě nikdy nedostali do regeneračního hlubokého spánku. Probuzení každé ráno se pak stává zkouškou. Už jen vstávání z postele může vyžadovat herkulovské úsilí a prvních deset minut strávených klopýtáním po domě vypadá jako rozcvička pro Noc oživlých mrtvol.

Pokud vás to popisuje, nebojte se, existuje mnoho, co můžete udělat, abyste dostali spánek mojo zpět. A pokud už spíte dobře, ale chtěli byste spát ještě lépe, stejná rada může také vylepšit vaši REM hru.

Následující osm návrhů lze vyzkoušet jednotlivě nebo v kombinaci (výběr dvou, tří nebo všech z nich k použití najednou). Ať už se k tomu rozhodnete jakkoli, použijte zdravý rozum a pokud si nejste jisti, jak nejlépe některá z těchto doporučení provést, poraďte se se svým lékařem.

1. Brzy sluneční světlo

Andrew Huberman, neurolog na Stanfordské univerzitě, doporučuje získat ranní sluneční světlo jako prostředek ke zlepšení kvality spánku. Důvod, proč je to užitečné, spočívá v tom, že hlavní cirkadiánní hodiny (suprachiasmatické jádro) umístěné těsně nad střechou vašich úst používají sluneční světlo k synchronizaci uvolňování hormonu melatoninu (z epifýzy) později večer.^[2]

Melatonin zase pomáhá vytvářet pocit ospalosti a připravuje vás na spánek.

Jak ale struktura mozku (suprachiasmatické jádro) přijímá sluneční světlo? Je koneckonců pohřben v lebce. Odpověď je, že fotocitlivé gangliové buňky sítnice umístěné převážně ve spodní části sítnice se připojují k hlavním cirkadiánním hodinám (suprachiasmatické jádro). Když jsou tyto sítnicové receptory stimulovány časným slunečním zářením, vysílají signály na hlavní cirkadiánní hodiny.^[3]

Je to v podstatě jako ranní budíček v pětihvězdičkovém resortu - sladký hlas, který vás upozorní, že je čas začít den. Cirkadiánní hodiny zase začnou procházet kontrolním seznamem biologických úkolů (uvolňování kortizolu, změna nastavení vnitřní teploty, úprava následných cirkadiánních hodin atd.).^[4]Jedna položka v kontrolním seznamu vysílá signál, aby nadledviny věděly, že uvolňují melatonin přibližně za 12 až 14 hodin.

Chcete-li tento proces využít co nejlépe, je dobré strávit pět až deset minut v ranním světle (žádné sluneční brýle nejsou preferovány). Během prvních několika hodin denního světla je slunce nízko na obzoru a specifická frekvence světla, ke které dochází během této doby, je ideální pro stimulaci fotoreceptivních gangliových buněk sítnice.Reklamní

Není třeba se dívat na slunce (ve skutečnosti by to bylo kontraproduktivní, protože by to nakonec způsobilo ztrátu zraku, tak pojďme přes palubu). Stačí vystoupit v ranním světle, stimulovat cirkadiánní hodiny a pak pokračovat ve svém dni.

2. Roční rutiny před spaním

Návyky zvyšují výkon. Skvělí hudebníci, chirurgové, sportovci, herci a další spoléhají na návyky, aby mohli podávat nejlepší výkony.

Například profesionální boxer, který se naučil reflexivně vklouznout pod pravý kříž a pult soupeře s levým hákem na střed, následovaným levým hákem na hlavu, nedokáže přemýšlet o každém kroku této reakce. Důsledným opakováním se to stalo automatizovaným - zvykem. Tuto užitečnou automatizovanou reakci vytvořil rutinou - záměrným opakováním každého kroku tohoto protiútoku, dokud již nepotřeboval vědomě vést proces.

Vaše večerní rutina má stejný vliv na váš spánek. Pokud je vaší rutinou kombinace animovaných telefonních hovorů, trochu televize, splash práce a sprcha, která se na konci vnáší do náhodných nocí, pak váš spánek utrpí.

Abyste mohli večerní rutinu využít naplno, měli byste ji udržovat konzistentní a jako tryskové letadlo sestupující k přistání by mělo být vše zaměřeno na zasažení asfaltu zvaného vaše postel. To znamená, že během dvou hodin před spaním byste se měli začít uvolňovat relaxačními aktivitami. Vypněte počítač, odpojte od sociálních médií, zapněte relaxační hudbu a vyhněte se jasným stropním světlům.

Využijte posledních 30 minut k tomu, abyste se zapojili do těch činností, které považujete za nejspodnější ze spánku. Může to být meditace, osprchování nebo plánování vašeho dne.

Na začátku je dobré vyzkoušet rutinu po dobu dvou až čtyř týdnů, než ji změníte. Rutiny potřebují čas na práci, takže každé iteraci rutiny budete muset věnovat trochu prostoru, aby se osvědčila.

3. Stmívej se a chilly

Pro nejlepší spánek je dobré vypnout všechna světla v ložnici.^[5]Ano, všichni, dokonce i to jedinečné noční světlo, které jste dostali, když cestujete do rezervace Gnome Reserve ve West Putford v Anglii. Ve skutečnosti nenecháme kámen na kameni a necháme váš digitální budík otočit tak, aby směřoval od vaší postele.

Ideální pro většinu lidí je úplně ztemnit místnost a teplotu mezi 60 a 68 stupni Fahrenheita.^[6] Reklamní

4. Ztratte kofein a alkohol

Existuje několik fází spánku (to, co někteří nazývají spánková architektura). Pro naše účely je můžeme rozdělit mezi REM (Rapid Eye Movement) spánek a non-REM spánek. I když se jedná o širokou generalizaci, ve spánku REM se obnoví fungování mozku, zatímco u spánku bez REM se vaše tělo zaměřuje na obnovu (buňky jsou nahrazeny, zranění uzdravena atd.).^[7]

Spotřeba kofeinu pozdě v den nejen zhoršuje schopnost člověka usnout, ale také to může velmi dobře zhoršit kvalitu REM spánku, který také probíhá. Pokud ten večerní šálek kávy chutná tak dobře, že si ho prostě musíte dát, doporučuji vám přepnout na bezkofeinový nápoj, když hodiny ukazují 15:00.

Je zajímavé, že alkohol také zřejmě narušuje REM spánek. U mnoha lidí alkohol způsobuje, že mají lehčí spánek, kratší spánek a často mohou také vyústit v bdělost po celou noc (i když si ráno kvůli amnezickému účinku alkoholu nepamatují).

Stejně jako u kofeinu je klíčové omezit konzumaci alkoholu.^[8]Pro většinu lidí sklenka vína večer významně neovlivní kvalitu spánku. Ale více než jedna sklenice může být příliš mnoho. Uvědomte si, kolik kofeinu a alkoholu konzumujete, sledujte, jaký dopad má na váš výkon následující den, a poté přijímejte informovaná rozhodnutí o příjmu kofeinu a alkoholu.

5. Večerní cvičení - s mírou

Existuje mnoho názorů na cvičení před spaním. Někteří vychvalovali jeho ctnosti, jiní přísahají, že uvede do věku nespavosti jako francouzští vojáci pozdravující spojence.

Některé nedávné výzkumy naznačují, že na každém z těchto tvrzení je jen málo pravdy - to znamená, že cvičení s vysokou intenzitou, ke kterému dochází méně než hodinu před spaním, lidem ztěžuje usínání. Lidé v této skupině také snížili kvalitu spánku.

Na druhou stranu se zdá, že cvičení bez vysoké intenzity nemá žádný vliv na spánek nebo na usnadnění nástupu spánku a hlubšího spánku. Váš počet najetých kilometrů se může lišit, ale tyto dva různé výsledky byste měli mít na paměti, pokud chcete experimentovat s namontováním posledního tréninku před spaním.^[9]

6. Meditujte

Meditace zlepšuje spánek. Metaanalytická studie, která zkoumala 18 různých meditačních studií zahrnujících celkem 1654 účastníků, dospěla k závěru, že meditace (konkrétně meditace všímavosti) byla při podpoře spánku stejně účinná jako standardní léčba spánku založená na důkazech.^[10]

Toto je pozoruhodné tvrzení, protože na rozdíl od formálních spánkových procedur nevyžaduje meditace žádného terapeuta / učitele, nemá připojené žádné poplatky a lze ji provádět v několika prostředích. A co víc, meditace přináší několik dalších výhod.Reklamní

Dosud neexistují žádné dobré důkazy týkající se vztahu dávka / účinek mezi množstvím času stráveného meditací a stupněm z toho odvozeným přínosem. Dobrým vodítkem je ale strávit meditací deset až dvacet minut denně. Pro začátek je k dispozici mnoho průvodců a webových stránek.

7. Na čem spíte

Nebuďte levní, kupte si dobrou matraci a polštář. Kvalita matrace ovlivňuje kvalitu spánku.^[jedenáct]K pochopení tohoto vztahu není vyžadován žádný titul z fyziky.

Ale slyším tě sténat Nové matrace jsou drahé. Moje odpověď je, ano, to je často pravda. Neexistují však důkazy o tom, že by jeden typ matrace poskytoval lepší spánek než jiný typ. Pole je tedy široce otevřené k nalezení matrace, která vyhovuje jak vašemu rozpočtu, tak vašemu spánku.

Klíčem je otestovat matraci několik týdnů, abyste zjistili, jak to pro vás funguje. Najděte obchod, který vám to umožní, a pokud nejste spokojeni, matraci vraťte.

Může to být trochu drahé? Trochu, ale v rámci rozpočtu většiny lidí. Neříkej mi, že si to nemůžeš dovolit. Vím, že utrácíte příliš mnoho za boty, které nejsou ani pohodlné (ale dělají módní prohlášení, že?) Nebo že spodní prádlo Tommy John, o kterém si myslíte, že stojí 35 dolarů za pár, jen aby poskytlo trochu pohodlí vašemu zadku.

Věřte mi, že za svou babku získáte mnohem víc s dobrou matrací a polštářem. Bude to stát za to? Pojďme to uvést do kontextu.

Většina lidí si koupí novou matraci každých deset let a očekává, že utratí přibližně 1100 dolarů.^[12]To vyjde na 110 dolarů ročně nebo asi 30 centů denně.

Nyní porovnejte tato čísla s tím, co průměrný spotřebitel v USA každý rok utratí za kávu: 1 000 dolarů. To je zhruba 2,75 centů denně. Přemýšlejte o tom. Roční odtok z vaší peněženky za kávu, která vám má dát vzhůru, protože jste se na své špinavé staré matraci vyspali, je asi devětkrát tolik, kolik byste vynaložili na výměnu matrace. V průběhu životnosti matrace za 1100,00 dolarů utratíte 10 000,00 dolarů za kávu.

Chcete-li hlasitě plakat, snižte rozpočet na kávu na rok a pořiďte si dobrou matraci (jděte do velkého a kupte si nějaké pěkné prostěradla a kvalitní polštář).Reklamní

8. Naplánujte si starosti

Mnoho lidí zjistí, že jsou v určitém smyslu po celý den příliš zaneprázdněni, než aby trápili mnoho času úzkostí nad rozhodnutími a potenciálními problémy, které leží za horizontem. Když se tedy uloží ke spánku s denním hektickým tempem za sebou, začnou se tyto obavy tlačit do jejich myšlenek.

Zírá na strop a čekají na spánek. Místo toho se jejich mysl obrátí k přezkoumání problémů, kterým nebyla věnována pozornost dříve během dne. Tyto úzkosti jsou jako sběratelé směnek, kteří trpělivě čekali ve frontě a nyní trvají na tom, aby vás mohli projednat s vaším dluhem.

To vše je recept na špatný noční spánek. Nejen, že to později způsobí, že budete vzhůru, ale také to, že budete mít méně klidný spánek.^[13]

Řešením je vyčlenit si čas na starosti dříve během dne.^[14]Dejte jim schůzku, zařaďte ji do svého rozvrhu a během této konkrétní denní doby jim poskytněte spravedlivý výslech. Uchovávejte si také seznam svých tří nebo čtyř hlavních obav. To jsou ti, kteří si během svého jmenování najdou čas. Jiní musí počkat, až bude vyřešen jeden nebo více z těchto hlavních problémů.

Když víte, že máte každý den čas přijít na řešení svých nejnaléhavějších problémů, je jednodušší je v noci, když jdete spát, odložit stranou. Jednoduše si připomenete, že jste již dnes na tomto stresovém bodě pracovali, a zítra to máte v plánu. Nakonec to vyřešíte, ale zatím spíte.

Závěr

Ačkoli nemáte jinou možnost, než zahrnout spánek jako hlavní součást toho, jak strávíte život, máte velký vliv na to, jak zlepšit kvalitu vašeho spánku. Převzetím kontroly a implementací jednoho nebo více z právě popsaných návrhů můžete drasticky zlepšit svůj spánek. Potenciální výhody zvýšené energie, ostřejšího mentálního zaměření, jasnější nálady a lepšího zdraví čekají na váš první krok.

Další tipy, jak zlepšit kvalitu spánku

• Jak spát pro lepší zdraví a produktivitu
• Jak zvýšit energii a špičkový výkon
• Důležitost spánkových cyklů (a tipy na zlepšení vašich)
• 8 základních vitamínů a minerálů, které vám pomohou lépe spát

Doporučený fotografický kredit: Kinga Cichewicz přes unsplash.com

Odkaz