Jste připraveni slyšet malé špinavé tajemství, které vám nikdo neřekne o tom, jak ztratit žaludeční tuk?

Tajemství je - nemůžete. Alespoň ne tak, jak si myslíte.

Studie ukazují, že otryskávání břišních svalů hromadou kliků vám nezkrátí břišní tuk, stejně jako kudrlinky vám nedají pevnější paže a dřepy vám nedají štíhlejší nohy.^[1]

Bodové redukce tuku nebo výběr a výběr místa, kde byste chtěli ztratit tuk na svém těle, je úplný a naprostý mýtus.

Jediným způsobem, jak získat štíhlejší střed, je zbavte se tuku z celého těla . K tomu budete potřebovat správnou kombinaci dietní strategie a cvičení - něco, čeho se můžete držet dostatečně dlouho, aby vaše tělo začalo pronikat do tukových zásob v břiše.

Existuje tolik přístupů ke snižování hmotnosti, kolik lidí na této planetě je, ale bez ohledu na to, kdo jste, je zde 10 dietních hacků, které vás udrží na správné cestě, když se opíráte ve snaze o ploché břicho.

1. Vytvořte konzistentní deficit kalorií

Jíst správný počet kalorií denně je hnací silou číslo jedna v odbourávání tuků.^[dva]Nenechte se oklamat guruy s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem sacharidů!

Jaký je správný počet kalorií?

Kalorie je jednotka energie, kterou naše těla pocházejí především z potravy. Každý den spalujeme určitý počet kalorií v závislosti na naší velikosti, věku, pohlaví a úrovni aktivity.

Spalovat tuky, to znamená, donutit naše těla využívat naše tukové zásoby a využívat je k energii namísto jídla, musíme sníst méně kalorií, než za den spálíme.

Klíčem není přehnaně komplikovat stravu démonizováním konkrétních skupin potravin nebo makroživin.

Zaměřte se na deficit asi 500 kalorií denně. Nejjednodušší způsob, jak to vypočítat, je vynásobte 12 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti a jíst tolik kalorií každý den .

Pokud na tomto seznamu neděláte nic jiného než důsledné plnění denního kalorického cíle, ZBUDETE zhubnout.Reklamní

2. Jezte pomaleji a buďte trpěliví

Jíst méně kalorií na hubnutí je opravdu jednoduché, ale to neznamená, že je to snadné.

Nutí vaše tělo spalovat tukové zásoby energie je nepříjemný proces, který vám může způsobit pocit vyčerpání a méně energie, zatímco zvykání si na menší jídla vám může zpočátku zanechat pocit hladu.

Jedno skvělé řešení je jíst pomaleji, více žvýkat a být trpělivý .

Existují důkazy, které podporují myšlenku, že pomalejší stravování může zvýšit pocit spokojenosti a plnosti některých lidí po jídle a snížit vaši touhu jíst více.^[3]

Jednoduše trvá, než váš žaludek sdělí vašemu mozku, že je plný a spokojený! Pokud jíte rychle, můžete tento signál obejít a skončit s jídlem víc, než jste skutečně potřebovali, abyste se cítili plní.

Nejen to, ale trvá 2 až 3 hodiny, než vaše tělo přemění jídlo, které jste právě snědli, na skutečnou využitelnou energii. I po jídle velkého jídla při dietě můžete mít stále hlad, ale to neznamená, že musíte jíst více.

Pokud jste dost trpěliví a necháte své tělo dělat svou práci, obvykle pocítíte náraz energie několik hodin po jídle.

3. Jezte více bílkovin

Pokud každý den dosáhnete správného počtu kalorií, budete na dobré cestě ke ztrátě břicha, bez ohledu na celkový vzhled vaší stravy.

Existuje však spousta důkazů, které by naznačovaly, že by lidé, kteří se zajímají o odbourávání tuků, měli zvážit strava s vysokým obsahem bílkovin .

Lidé, kteří jedí více bílkovin, jsou obecně spokojenější a mají tendenci jíst celkově méně kalorií.^[4]Navíc zdravá dávka bílkovin každý den vám pomůže uchovat více svalové hmoty a povzbudit vaše tělo, aby ztratilo více tuku.

Vaše potřeba bílkovin se bude lišit v závislosti na vašem pohlaví a úrovni aktivity, ale většina lidí by měla střílet alespoň 40 až 50 gramů bílkovin každý den.

4. Odložte první jídlo

Už jste někdy slyšeli o přerušovaný půst ? Jedná se o stravovací styl, kdy během dne drasticky zredukujete stravovací okno a zbytek času zůstanete nalačno. Například vám může být dovoleno jíst 8 hodin, od poledne do 20:00, zatímco zbytek budete pít jen vodu.

Zdraví výhody půstu jsou obrovské a jdou daleko za hranice hubnutí a zahrnují zvýšení nálady, energie, soustředění, dlouhověkosti atd.Reklamní

Nemusíte však skočit přímo do dlouhých, prodloužených hladovek, i když mohou být mimořádně efektivní.^[5]

Zkuste posunout své první jídlo zpět jen několik hodin po probuzení. Pravděpodobně budete spouštět více spalování tuků, než byste jedli hned, a překvapivě budete pravděpodobně mnohem méně hladoví, když nebudete jíst nic, než byste po malé snídani.

I mírný půst může dramaticky snížit vaši celkovou chuť k jídlu a příjem kalorií po celý den.

5. Pracujte se svým jádrem

Vím, že jsem řekl, že nemůžete nutit své tělo, aby ztratilo žaludeční tuk, ale to neznamená, že byste neměli být připraveni na den, kdy to dělá!

Procvičujte břišní a hlavní svaly 2 až 3krát týdně budovat sílu ve své střední části. Jak začnete hubnout, objevíte v této oblasti lepší tón a definici, než kdybyste to ignorovali.

Jaké jsou nejlepší základní cviky? Nechte drtí na lavičce a vyzkoušejte některé náročnější pohyby, jako například:

• Závěsná noha se zvedá
• Prkna
• Zpětné sedy
• Nakloňte se na sedáky
• Vytažení kola AB

Více najdete zde: 5 cvičení zabijáka na žaludek pro působivé abs

Nepotřebujete moc, jen 2 až 3 sady po 20 opakováních několikrát týdně by mělo stačit k sestavení těch abs a připravit je na jejich velké odhalení.

6. Udělejte správný druh kardia

Věřte tomu nebo ne, cvičení je při hubnutí zcela volitelné. Pokud jíte správný počet kalorií, tuk se uvolní bez ohledu na to.

Bude však mnohem snazší vytvořit si konzistentní kalorický deficit, pokud jste aktivní a spalujete více kalorií alespoň několikrát týdně. Cvičení je navíc pro vaše zdraví mnohem lepší než cvičení.

Kardio může rozhodně pomoci! Ale budete mít několik možností, jak na to:

• LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou): Jít na dlouhou procházku nebo lehký běh by bylo považováno za kardio s nízkou intenzitou. Výhody tohoto druhu cvičení spočívají v tom, že budete spalovat kalorie, aniž byste příliš špatně zdaňovali své tělo a zvyšovali chuť k jídlu. Nevýhoda? Může to být trochu nudné a zdlouhavé, a proto je obtížné důsledně jej začlenit do výsledku.
• HISS (ustálený stav s vysokou intenzitou): Přemýšlejte o dlouhém běhu. Výhodou HISS je, že ve srovnání s LISS spálíte více kalorií mnohem rychleji, nicméně tato cvičení jsou vyčerpávající a těžko se z nich zotavují. V důsledku námahy můžete být extrémně hladový.
• HIIT (trénink s vysokou intenzitou): HIIT označuje krátké dávky intenzivního cvičení, po nichž následují úseky odpočinku nebo práce s dlouhou intenzitou. Představte si, že chodíte na běžeckém pásu a občas pracujete ve vysokorychlostních sprintech nebo děláte okruh kliky, vzdušné dřepy, výpady atd., S odpracovanými intervaly odpočinku. Tyto tréninky rychle spálí spoustu kalorií a dramaticky zlepší vaši kondici, ale může být pro vaše tělo také obtížné se vzpamatovat a může zvýšit vaši chuť k jídlu.

Každá forma kardia má své místo, ale pro odbourávání tuků bych doporučil držet se většinou cvičení LISS nebo HIIT, abyste několikrát týdně spálili kalorií navíc.

7. Jezte více plnících potravin

Opět platí, že zasažení kalorického cíle zní jednoduše, ale to to neusnadňuje!Reklamní

Pokud zjistíte, že po celý den trvale trpíte hladem, když se snažíte držet dietu, možná budete muset změnit výběr jídel.

Jistě, můžete technicky zhubnout tím, že budete každý den jíst 1200 kalorií Doritosu, i když bych to nedoporučoval!

Nejlepším řešením bude jíst hodně potraviny bohaté na živiny které zasytí vaše tělo a zabere čas strávit.

Jednoduché sacharidy (bílý chléb, cukr atd.) Jsou nepochybně lahodné, ale nabízejí malou nutriční hodnotu, takže vaše tělo jimi rychle prochází. Mohou vám krátce naplnit žaludek, ale nenechají vás dlouho spokojeného.

Složité sacharidy (ovesné vločky, hnědá rýže, sladké brambory) a libové bílkoviny (kuřecí, krůtí) udrží vás plné déle a lépe zásobí vaše tělo jakýmkoli cvičením, které byste mohli začlenit.

8. Využijte strategická krmiva a přestávky v dietě

Tyto strategie pravděpodobně nebudete potřebovat, když poprvé začnete s dietou, ale jakmile začnete vidět výsledky a dostanete se k nižšímu procentu tělesného tuku, možná tu a tam zjistíte, že vaše tělo potřebuje pauzu.

Koneckonců, spalování vlastního tuku na energii je pro tělo i mysl obtížné. Dlouhodobé dodržování stravy je mnohem důležitější než co nejrychlejší dosažení výsledků.

Zvážit přidání v jeden doplňovací den za týden , kde jíte dalších asi 500 kalorií (obvykle složité sacharidy). To pomůže obnovit energii vašeho těla a podpořit zdravý metabolismus.

Můžete také dejte 2 až 4 týdny dietní přestávku , kde jíte udržovací kalorie svého těla (kolem tělesné hmotnosti krát 15 kalorií denně) a necháte se zotavit a omladit.

Je dost legrační, že možná zjistíte, že jíst více ve skutečnosti povzbudí vaše tělo k tomu, aby shodilo část tuku, ke kterému se zoufale drží. Studie ukazují, že lidé, kteří občas přestanou dodržovat dietu, mají lepší dlouhodobé výsledky při odbourávání tuků.^[6]

9. Získejte více spánku

Tolik dodržování stravy na hubnutí závisí na vůli a duševním zaměření.

Víte, jaký je zabiják síly vůle číslo jedna? Nedostatek spánku.

Nedostatek spánku může způsobit chaos s vaší hormonální rovnováhou a schopností regulovat vaši chuť k jídlu, ale co je důležitější, může vám zanechat velmi malou sebeovládání. Lidé, kteří dostatečně nespí, se častěji snackují a častěji přejídají.^[7] Reklamní

Střílejte na 7 až 9 hodin za noc cítit se co nejlépe. Jděte spát dříve, pokud to bude nutné, a rozhodně zvažte otřesení před spaním .

Je známo, že například modré světlo z telefonů, počítačů a televizorů narušuje spánkové vzorce. Pokud máte potíže s včasným spánkem, rozhodněte se pro knihu před spaním.

10. Sledujte vše

Extra kousek dezertu vašeho přítele, rychlé občerstvení a další kousek omáčky nebo oleje na talíři ... Všechno se sčítá a tyto extra kalorie mohou snadno vykolejit vaši stravu, pokud nejste opatrní.

Abyste si byli jisti, že každý den plníte svůj kalorický cíl, je nejlepší sledovat vše, i když používáte pouze svůj nejlepší odhad (i když počítadla kalorií vám mohou také pomoci).

Sledování jídel je jedna věc, ale pro dosažení nejlepších výsledků budete chtít zapište si každou věc, kterou si vezmete do těla včetně omáčky, oleje, boků, občerstvení, nápojů a dalších.

Zapomenout na to 300 až 500 kalorií navíc kterou jste měli během dne, bude rozdíl mezi rychlou ztrátou břišního tuku a ne.

Sečteno a podtrženo

Přál bych si, aby existoval snadný způsob, jak rychle ztratit tuk z břicha, věřte mi!

Ještě více lidí musí pochopit, že i když cílené spalování tuků není možné, tuk také z vašeho těla nevychází úplně rovnoměrně.

Pro mnoho lidí, zejména pro muže, je žaludek absolutně oblíbeným místem pro ukládání tuku v těle. Možná budete muset výrazně ztratit váhu, než bude vaše tělo připraveno začít klepat do břišních zásob.

Nezapomeňte nastavit svůj kalorický cíl a zaměřit se na jeho dosažení každý den. Cvičení, dostatek bílkovin a začlenění triků, jak zůstat motivovaní, může opravdu pomoci, ale energetický deficit je hlavním hnacím motorem a ztrátou tuku a měl by být vaší hlavní prioritou.

Pravděpodobně se budete muset držet plánu dlouho, než se ten žaludek úplně vyrovná.

Více článků o hubnutí

• Jak zhubnout a získat svaly, abyste rychle viděli výsledky
• 9 důvodů, proč váš břišní tuk nezmizí a jak se ho zbavit
• 5 cvičení zabijáka na žaludek pro působivé abs
• Dieta pro budování svalů: Jak jíst, jak zhubnout a budovat štíhlou svalovou hmotu
• 10 věcí, které potřebujete vědět, abyste ztratili tělesný tuk

Doporučený fotografický kredit: Gesina Kunkel přes unsplash.com

Odkaz