Není to jen ve vaší hlavě. Přemýšlení o negativních a stresujících věcech před spaním vás opravdu udrží v noci.

Pravděpodobně je jen málo lidí, kteří to nějak nezažili. Máte stresující den, zítra máte co dělat, nebo dokonce náhodné úvahy o minulých událostech, které si prostě nedokážete nakopat před spaním.

Můžete dokonce pravidelně ztrácet hodiny odpočinku kvůli negativním myšlenkám, které přetrvávají. V psychologii je dobře prokázáno, že přemítání o minulosti nebo nepříjemných myšlenkách je rizikovým faktorem nespavosti a dokonce i poruch nálady, jako je deprese.

Některé nedávné výzkumy se zaměřují na to, jak mohou lidé převzít kontrolu a záměrně přesměrovat své opakující se nebo rušivé negativní myšlenky. Tady je pět užitečných způsobů, jak můžete naklonit negativní myšlenky od spánku, až po to, jak se vyrovnáváte se stresem, abyste se lépe vyspali.

1. Vraťte se do postele dříve

Jednu nedávnou studii provedl Binghamton University Vědci zkoumali sklony účastníků k obavám, přemítání nebo stresu (všechna měřítka opakujícího se negativního myšlení) a jejich spánkové návyky.Reklamní

Zjistili, že lidé, kteří raději chodili spát pozdě (večerní typy), měli vyšší hladinu negativních myšlenek ve srovnání s ranními pražci (ranní typy). Totéž platilo pro lidi, kteří celkově spali kratší dobu.

Pokud nedostanete každou noc alespoň sedm hodin spánku nebo máte tendenci dodržovat pozdní hodiny, znamená to, že by se vám mohlo hodit posuňte svůj spánkový plán dříve . Zkuste postupně posunout svůj spánek v krocích po 15 až 30 minutách a vytvořte plán, který vám umožní dostatek spánku. Udržování poměrně konzistentních časů odpočinku po celý týden a cvičení některých dalších relaxačních technik níže může přechod trochu usnadnit.

2. Mluvte pozitivně sami se sebou

Jednou z metod, jak čelit negativním myšlenkám, je praktikovat pozitivní sebevyjádření oblíbené u kognitivně behaviorálních terapeutů. V podstatě, negativní self-talk zahrnuje návyky, jako je soustředění se na nevýhody situace, nikoli na klady, personalizace viny, předvídání nejhoršího a polarizace mezi dobrem a zlem bez meziprostoru.

Myšlenka je, že když se ocitnete v negativních myšlenkách, vědomě pracujete na posouzení její platnosti a pokračujete. Místo posedlosti nad věcmi, které se pokazily, hledejte řešení problému nebo udělejte něco pro opětovné zaměření vaší pozornosti. (Možná pozitivní potvrzení, modlitba nebo cvičení.) Přemýšlení o věcech, za které jste vděční, může také posílit náladu a jedna studie zjistila vyšší úroveň vděčnost souvisela s lepším spánkem .

Reklamní

3. Použijte řízenou relaxaci nebo vizualizaci

Řízená relaxace může být užitečná k očištění mysli a odvrácení pozornosti od negativních myšlenek. Terapeut nebo nahrávka vás v zásadě provedou krok za krokem, jak budete postupovat.

Existuje několik různých typů relaxačního programu s průvodcem a různé typy vám mohou připadat užitečnější než ostatní. Tradiční řízená relaxace proběhne uvolněním těla a zaměřením na dýchání. Řízená vizualizace / snímky umožňují vizualizovat scénu, aby upoutala vaši pozornost. Progresivní svalová relaxace vyžaduje fyzičtější přístup k postupnému napínání a uvolňování různých svalových skupin.

Tyto typy programů lze provádět s profesionálním terapeutem, nebo také najdete řadu bezplatných videí, aplikace pro smartphony a webové stránky s užitečnými prostředky. Dartmouth College Stránka Zdraví a wellness je jeden dobrý zdroj s řadou bezplatných relaxačních souborů ke stažení.

4. Dýchejte účelně

Dýchací techniky jsou zavedeným způsobem, jak podporovat relaxaci a minimalizovat stres. Podobně jako u řízené relaxace je myšlenkou sledovat stanovený vzor, ​​který klade důraz na vaše fyzické tělo a mimo myšlenky, které vás obtěžují. Dýchání také ovlivňuje srdeční frekvenci, což vám může pomoci cítit se klidněji.

Tyto techniky mohou být užitečné při odpočinku v posteli, ale lze je použít kdekoli, kdykoli máte pocit stresu:Reklamní

• Membránové dýchání (dýchání hluboce přes žaludek a pomalý výdech)
• Stejné dýchání (vdechování a vydechování po stejnou dobu; počty 4-6 sekund)
• Odporové dýchání (dýchání dovnitř a ven skrz našpulené rty nebo nos)
• Pohyb dechu (při nádechu si představte, že dech přesouváte na temeno hlavy; při výdechu přesuňte dech k páteři)

5. Relaxujte při hudbě

Hudební relaxace je dalším způsobem, jak odstranit stres a může vám pomoci soustředit pozornost nebo vyčistit mysl od negativních myšlenek. Nedávný recenze několika studií muzikoterapie dospěl k závěru, že muzikoterapie pomáhá lidem s poruchami spánku, jsou-li důsledně užíváni.

Existují různé přístupy, ale skutečná muzikoterapie je prováděna licencovanými profesionály v klinickém prostředí pro konkrétní zdravotní / wellness cíle. Hudbu však lze použít i pro vlastní relaxaci doma.

Pokud chcete jít sami, zkuste nějaké uklidňující hudba bez textů, jako jsou přírodní skladby, new age instrumentálky nebo klasická hudba. Pusťte si písničky a zaměřte se na zvuky a rytmy a udržujte dech klidný. Můžete také poslouchat optimistické písničky, které se vám líbí, a zpívat, nebo se ztratit v textech, abyste změnili myšlení.

Jedna studie z Britské akademie zvukové terapie testovala několik skladeb a identifikovala 10, které se ukázaly jako velmi uvolňující, takže ten seznam skladeb může být také dobrým výchozím místem.

Reklamní

Zvyk přemítat nebo přemýšlet nad negativními myšlenkami není vždy snadné nakopnout. Těchto pět relaxačních strategií pro kutily může být mnohem užitečnějších, než jen snažit se potlačit myšlenky, které studie ukázaly znovu být neúčinné .

Procvičte si různé metody, abyste zjistili, co nejlépe zapadá do vaší osobnosti, a zaměřte se spíše na uvolnění těla než na vyloučení samotných negativních myšlenek. Pokud mají dotěrné myšlenky významný dopad na kvalitu vašeho spánku nebo na váš život, je dobrou volbou také kontakt s vyškoleným terapeutem.

Máte užitečný relaxační tip nebo strategii, která vám vyhovuje? Sdílejte v komentářích níže.