Každý, kdo mě zná, ví, že mám vzpomínku na Dori Hledá se Nemo sláva. Jednou z největších frustrací mého manžela je, že si prostě nedokážu vzpomenout, kde jsme jedli minulý víkend nebo co mi dnes jen připomněl. Naštěstí existuje naděje pro lidi, jako jsem já. S pomocí následujících 9 tipů na vylepšení paměti je možné si lépe pamatovat a posílit vaše celkové zdraví a fungování mozku a dokonce pomoci předcházet demenci později v životě.

1. Spánek

Spánek je zásadní pro zlepšení a udržení zdravé paměti. Vědci nedávno zjistili, že spánek hraje klíčovou roli při pomoci mozku zpracovávat vzpomínky. Během vašich přirozených spánkových cyklů váš mozek vymaže některá synaptická spojení, což ostatní posílí. Stručně řečeno, zapomínání je klíčovou součástí zapamatování, protože vymaže méně důležité vzpomínky, aby mozek mohl získat to, co je důležitější.

Dobrý noční odpočinek je zásadní v tomto procesu odstraňování nepořádku v mozku, který vám pomůže zapamatovat si věci, na kterých záleží.

Spánek je také důležitý, protože vám pomáhá regulovat stres a zůstat zdravý, což jsou také důležité ingredience pro dobrou paměť. Je těžké si pamatovat věci, když jste ohromeni nebo vyčerpaní.

2. Jezte správně

Dalším z důležitých tipů pro zlepšení paměti je jíst správně. Potraviny plněné zdravé tuky a antioxidanty Bylo prokázáno, že zlepšují paměť a podporují celkovou paměť a zdraví mozku.

To znamená naložit na borůvky, lososa a brokolici. Může to být klišé, ale jíst vyváženou stravu plnou čerstvého ovoce, zeleniny, ořechů a libového masa a ryb je pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak posílit paměť.

Na druhé straně bylo zjištěno, že zpracované potraviny a potraviny s rafinovaným cukrem mají na mozek opačný účinek; ve skutečnosti poškozují paměť a mohou dokonce přispívat k Alzheimerově chorobě.^[1]Takže vynechejte cukr a balené potraviny a jděte přímo k celému zdravému jídlu, které je dobré pro vaši paměť a vaše celkové zdraví.Reklamní

Některé studie také ukázaly, že káva a tmavá čokoláda jsou dobré pro zdraví vašeho mozku, protože obsahují nějaký přírodní kofein, který vás udrží ve střehu. Část procesu paměti vyžaduje bdělost, protože si nebudete pamatovat věci, na které nejste dostatečně bdělí, abyste věnovali pozornost. Nemůžete uložit, co si nevšimnete.

Stejně jako všechno je však moderování klíčové. Kávu úplně vynechám, protože výhody paměti nepřevažují nad tím, jak mě to nervózně a úzkostlivě dělá. Věnujte pozornost svému tělu, abyste zjistili, zda vám malá káva nebo tmavá čokoláda připadají jako dobrý nápad pro posílení vaší paměti.

3. Cvičení

Když už mluvíme o bdělosti, cvičení pomáhá rozjet tělo, což je skvělé také pro vaši paměť. Výzkumní pracovníci^[dva]zjistili, že pravidelné aerobní cvičení, při kterém vám buší srdce a potíte se, pomáhá posilovat hipokampus. Protože váš hipokampus má na starosti verbální paměť a učení, znamená to, že pravidelné cvičení pomáhá posílit vaši paměť.

Zatímco tonizační cvičení jsou dobré pro vaše celkové zdraví, stejná studie ukázala, že neovlivňují paměť. Nechejte své srdce pumpovat a alespoň třikrát týdně ho vypijte, abyste zažili další přirozený posilovač paměti.

4. Pijte hodně vody

Nová studie^[3]ukázalo, že i trochu dehydratace zhoršuje krátkodobou paměť. Účastníci byli zařazeni do jedné ze dvou skupin. Jedna skupina mohla pít vodu a druhá ne, když několik hodin seděla v horké místnosti. Skupina, která nepila vodu, se při testech paměti zhoršila. Studie ukázala, že ztráta pouze 0,72 procenta tělesné hmotnosti způsobila poškození paměti.

To znamená pít hodně vody po celý den. Jsem velmi vinen, že to nedělám, což může vysvětlovat moji paměť Dori, takže se všichni přísaháme, že tuto vodu vypijeme, abychom podpořili naše vzpomínky.

5. Omezte toxiny

Nyní si promluvme o tom, čemu se vyhnout. Dalším z tipů na zlepšení paměti je omezení množství alkoholu a drog, které konzumujete. Alkohol se potýká s vypalovací funkcí neuronů v celém mozku, což není dobré pro paměť^[4] Reklamní

Jedna studie zahrnutá v WedMD ukázala, že lidé středního věku, kteří pijí alespoň 2,5 nápoje denně, zaznamenali rychlejší mentální úpadek než ti, kteří tak neučinili.^[5]Nenašli však žádný rozdíl v mentálním úpadku mezi účastníky, kteří zcela abstinovali od alkoholu, a těmi, kteří pil mírně. Jídlo s sebou je pít s umírněností, abyste si udrželi zdravý mozek a paměť nebo se úplně zdrželi hlasování.

Podobně se ukázalo, že těžká konzumace marihuany poškozuje krátkodobou paměť u účastníků středního věku. Lidé, kteří konzumovali marihuanu každý den po dobu nejméně pěti let, vykazovali pokles jejich verbální paměti, zaměření a schopnosti činit rychlá rozhodnutí ve srovnání s těmi, kteří marihuanu konzumovali přiměřeně nebo se zdrželi hlasování.^[6]

Dobrým pravidlem pro ochranu a zlepšení paměti je konzumace alkoholu a jiných drog mírně nebo vůbec.

6. Doplňky

Svou paměť můžete také posílit pomocí některých doplňky . Začněme se starými standardy, jako je vitamin E a omega-3 mastné kyseliny. Vitamin E je antioxidant, který pomáhá snižovat zánět mozku, což je důležité pro zdravé fungování paměti, a bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny chrání zdraví buněk, což je také důležité pro paměť.

Tam jsou také některé méně známé doplňky jako Lion’s Mane a Rhodiola Rosacea které ukázaly, že zvyšují paměť. Lion’s Mane je houba, která ovlivňuje mozek podobně jako vitamin E a další antioxidanty. Pomáhá snižovat zánět, což umožňuje lepší fungování mozku. Lion’s Mane také pomáhá zlepšit plasticitu mozku, což je zásadní pro paměť a učení.

Rhodiola Rosacea je bylina, která pomáhá chránit zdraví nadledvin. To pomáhá předcházet duševní a fyzické únavě.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem o tom, jaké doplňky by pro vás mohly být vhodné při ochraně a zlepšování paměti.Reklamní

7. Meditujte

Dalším z našich tipů na zlepšení paměti je vyzkoušet meditaci. Meditace není o tom, abyste nemysleli nebo nenutili svůj mozek vyprázdnit. Ve skutečnosti jde o to být zvědavý a uvědomit si své myšlenky.

Rád srovnávám meditaci s pozorováním mračen kolem. Když máte novou myšlenku, neposuzujete ji, pouze ji přijmete a necháte ji projít. Pak se otáčí další myšlenka a další. Nakonec se s dostatkem tréninku uklidníte.

Jednou z výhod meditace je, že zlepšuje paměť. V jedné studii si studenti, kteří osm dní zkoušeli meditaci všímavosti, vedli lépe na GRE, zlepšili svou pracovní paměť a byli méně snadno rozptýlení.^[7]To jsou některá zásadní vylepšení za pouhých osm dní, takže to určitě stojí za vyzkoušení.

Průvodce meditací pro začátečníky: Ranní meditace s průvodcem pro začátečníky (která změní váš den)

8. Buďte si vědomi

Pokud nejste velkým fanouškem meditace, můžete také vyzkoušet jiné techniky a strategie všímavosti, které vám pomohou zlepšit paměť.

V mé knize Zahrajte si na rozum: 120 cvičení inspirovaných zlepšením, která vám pomohou uklidnit se, zastavit spirálu a přijmout nejistotu „Představuji hry, které si můžete zahrát, abyste si procvičili všímavost, když se chystáte na svůj den.

Jedna hra se jmenuje Call it Like You Sees It. Jediné, co musíte udělat, je ukazovat na věci, když někam chodíte, a říkat názvy těchto předmětů, auto, strom, tráva, větev, telefonní sloup. Pokud to uděláte po dobu patnácti sekund, nebudete nadměrně přemýšlet, dělat si starosti nebo stresovat.Reklamní

Je to způsob, jak se přinutit být v přítomnosti nebo všímavý, a jak jsem již vysvětlil, všímavost je skvělá pro vaši paměť. Je jen příjemné vědět, že nemusíte sedět na polštáři a říkat Om, abyste zažili výhody všímavosti.

9. Použijte jej nebo jej ztraťte

Poslední z našich tipů na vylepšení paměti je nakonec použít ji nebo ji ztratit. Studie publikovaná na Science Daily^[8]prokázali, že lidé s mentálně náročnými nebo složitými zaměstnáními a lidé s víceletým vzděláváním měli vyšší hladinu prospěšných mozkových bílkovin a nižší úroveň ztráty paměti a Alzheimerovy choroby. To znamená, že pokud chcete posílit a udržet zdravou paměť, musíte mít mozek stále pod kontrolou a myslet.

Můžete dělat hlavolamy, křížovky, zapojit se do knižního klubu nebo studovat nový jazyk, cokoli, aby váš mozek byl výzvou a vaše paměť zdravá.

Sečteno a podtrženo

Základem pro zlepšení vaší paměti je začít se zdravým základem. Doprajte si spoustu spánku, jezte správně, buďte hydratovaní a aerobní cvičení. Poté procvičte všímavost nebo meditaci, vyzkoušejte některé doplňky na posílení mozku a každý den vyzvěte svou kopuli. To jsou ingredience pro zlepšení paměti a udržení její funkčnosti po mnoho dalších let.

Možná jste vždy trochu Dori, ale to neznamená, že můžete každý den podniknout nějaké kroky, které vám pomohou posílit paměť a udržet si dobré zdraví.

Další tipy pro zvýšení paměti

• 13 jednoduchých triků s pamětí, které vám pomohou snadno si zapamatovat cokoli
• Je možné vylepšení paměti? 12 způsobů, jak skutečně fungují Jak si zapamatovat více a rychleji než ostatní lidé

Doporučený fotografický kredit: Jess Bailey přes unsplash.com

Odkaz